Памятка. Методы саморегуляции (самовоздействие)
1. Способы, связанные с управлением дыхания
Управление дыханием - эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга.
Медленное и глубокое дыхание с участием мышц живота способствует мышечному расслаблению;
Частое дыхание - обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическое напряжение. Итак, способы, связанные с управлением дыхания, (успокаивает и мобилизует)
Способ 1.
1-2-3-4- медленный глубокий вдох (живот выпячивается вперёд, грудная клетка неподвижна); 1-2-3-4- задерживаем дыхание; I -2-3-4-5-6- выдох; 1 -2-3-4-задержка дыхания. Через 3-5 минут состояние заметно улучшается.
Способ 2.
Глубокий выдох, задержка, несколько глубоких вдохов, снова задержка дыхания.
Способ 3.
1- вдох, 2- выдох, 3- вдох, 4- выдох (сосредоточенность на дыхании) и др.
2. Антистрессовый кинезиологический комплекс упражнений
Упражнения рекомендуется выполнять ежедневно в течение 6-8 недель по 15-20 минут. Их выполняют сидя. Иногда для снятия чрезмерного волнения достаточно выполнить несколько упражнений, например, лобно-затылочиая коррекция или «Постукивания».
1. Лобно-затылочиая коррекция.
Цель: активизация стволовых структур мозга и межполушарного взаимодействия, ритмирование правого полушария, энергетизация мозга, визуализация позитивной ситуации.
Одну ладонь кладите на затылок, другую на лоб. Закройте глаза и поду майте о любой негативной ситуации. Сделайте глубокий вдох-пауза-выдох- пауза. Мысленно представьте себе ситуацию ещё раз, но только в положительном аспекте, Обдумайте и осознайте, как можно разрешить стоящую перед вами проблему, после появления синхронной «пульсации» между затылочной и лобной частью самокоррекция завершается глубоким вдохом- паузой- выдохам- паузой. Упражнение выполняйте от 30 секунд до 10 минут до синхронной пульсации в ладонях.
2. Ахилл.
Цель: снятие рефлекса защиты ахиллова сухожилия.
Легко ущипните руками оба ахиллова сухожилия (над пяткой), затем подколенные сухожилия. Мягко погладьте их несколько раз, «сбрасывая» в стороны и наружу.
3.Уши.
Цель: эпергетизация мозга.
Мягко расправьте и растяните рукой внешний край каждого уха в направлении вверх- наружу от верхней части к мочке уха 5 раз. Помассируйте участок от сосцевидного отростка за ухом по направлению вниз к ключице- 5 раз.
4. Постукивание.
Цель: энергетизация мозга, активизация нейрогуморальной регуляции.
Сделайте массаж в области вилочковой железы (на грудине) в форме лёгкого постукивания 10- 20 раз круговыми движениями слева направо.
5. Дыхательное упражнение
Цель: активизация работы стволовых отделов мозга, ритмирование правого полушария, энергетизация мозга.
Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Сделайте выдох, не торопясь, сожмите кулак с усилием. Затем, ослабляя усилие сжатия кулака, сделайте вдох. Упражнение повторить 5 раз. Выполнение с закрытыми глазами удваивает эффект. Упражнение также помогает в точном запоминании важной и нужной информации.
6. Стирание стрессовой информации из памяти (визуализация)
Сядьте и расслабьтесь. Закройте глаза. Представьте перед собой чистый альбомный лист бумаги, карандаши, стирательную резинку. Мысленно нарисуйте на листе негативную ситуацию, которую необходимо забыть, Это может быть реальная картинка, образная ситуация, символ и т.д. Мысленно возьмите стирательную резинку и начинайте последовательно «стирать» с листа бумаги созданную негативную ситуацию. « Стирайте» до тех пор, пока с листа не исчезнет картинка. Откройте глаза. Произведите проверку. Для этого закройте глаза и представьте тот же лист бумаги. Если картинка не исчезла, снова «возьмите» стирательную резинку и «стирайте» её до полного исчезновения. Через некоторое время упражнение можно повторить.
После выполнения антистрессовых упражнений восстанавливается межполушарное взаимодействие и активизируется нейроэндокринный механизм, обеспечивающий адаптацию к стрессовой ситуации и постепенный психофизиологический выход из неё.
Желаем успехов!
