Питание школьника

Школьный возраст - это период от бурного роста организма до расцвета физических и духовных сил.

Рациональное питание – один из факторов ЗОЖ!

         В XXI люди уделяют своему здоровью и питанию все больше и больше времени, практикуют физическую активность, отказываются от вредных привычек и, делают все, чтобы продлить молодость и сохранить здоровье как можно дольше. Можно с уверенностью сказать, что сегодня в моде здоровый образ жизни.
      Однако, питание школьников имеет свои особенности, заключающиеся в том, чтобы учесть все те изменения, которые происходят в детском организме в этом возрасте. В этот период следует обратить особое внимание на следующие моменты:
Домашнее питание должно дополнять школьное, что обеспечивает полноценность всего суточного пищевого рациона.
         Белок. Потребность в белке детей в связи с интенсивными процессами их роста и развития большая, чем у взрослых. Удовлетворение потребности в белке производится за счет, как животных, так и растительных белков. Причем, удельный вес животного белка в суточном рационе школьника должен составлять 60 % общего количества белка. Основные источники животного белка – молоко и молочные продукты, мясо, рыба и яйца. Источниками растительного белка являются многие пищевые продукты, но главное значение имеют хлебобулочные изделия, крупяные и макаронные изделия, бобовые, орехи и семечки, а также картофель.
         Жиры. Значение жиров в питании детей многообразно: они используются для целей роста, для построения нервной ткани и тканей мозга. Отсутствие жира в питании детей отрицательно сказывается на их здоровье. При недостаточном поступлении жира ослабляются защитные свойства организма,  и он становится более чувствительным к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды, особенно к холоду. Дети становятся  восприимчивы к различным заболеваниям, особенно к острым респираторным заболеваниям, гриппу и др. При длительном недостаточном содержании жиров в питании детей отмечаются замедление роста и расстройства функции нервной системы.
         Отрицательное влияние оказывает и избыток жира. При этом нарушается обмен веществ, ухудшается использование белка, расстраивается пищеварение. Потребность в жире школьников, примерно, такая же, как и потребность в белке.
Количество легко усвояемых углеводов(сахар, мед, варенье, кондитерские изделия и др).
в пищевом рационе школьника должно составлять 20 % от общего содержания углеводов, т. е. 70 – 100 г в сутки. Основная потребность в углеводах покрывается за счет крахмала, который содержится в большом количестве в хлебных и крупяных продуктах. Поэтому в детском питании предусматривается довольно большое количество хлебобулочных изделий (300–400 г) и круп (35 г) в день. Однако преимущественно углеводное питание при недостаточности в рационе белка и жира наносит большой ущерб здоровью детей. При этом отмечается нарушение обмена, отставание в росте и общем развитии, ожирение, склонность к частым заболеваниям.
         Витамины. В поддержании здоровья детей важную роль играют витамины пищи. У школьников, в связи с интенсивным ростом и большой учебной нагрузкой, потребность в витаминах повышена, особенно в витаминах А, Д и С. Удовлетворение потребности в этих витаминах достигается путем ежедневного использования молока, сыра, творога, сметаны, сливочного масла, яиц, мяса, рыбы, т. е. продуктов животного происхождения. Однако в обеспечении витаминами большую роль играют и растительные продукты –овощи и фрукты. Необходимо предусматривать ежедневное потребление овощей (300–350 г) и фруктов (150–300 г).
1. Основные требования к рациону питания школьника:

Пирамида питания для вегетарианцев, в зависимости от вида вегетарианства, не содержит мясных и/или молочных продуктов, рыбы, яиц. Белковые продукты животного происхождения заменены на продукты растительного происхождения (тофу, бобовые, орехи), также даны рекомендации к употреблению витаминно-минеральных комплексов, разработанных специально для вегетарианцев (повышенная потребность вжелезе, кальции, витаминах В12 и D)

Азиатская пирамида питания содержит большое количество овощей, а также типичные для региона рис, соевые продукты и зелёный чай. Для некоторых азиатских стран характерны пирамиды без содержания молочных продуктов в связи с большим процентом людей с непереносимостью лактозы. Средиземноморская пищевая пирамида ставит в основу зерновые продукты, овощи и фрукты, а также оливковое масло, затем следуют рыба и морепродукты, а употребление мяса следует сократить до нескольких раз в месяц

         Промежутки между отдельными приемами пищи не должны превышать 4–5 часов. Таким образом, обеспечивается лучшее переваривание и усвоение пищи, а также исключается чувство голода. Промежуток между ужином и завтраком следующего дня (ночной промежуток) не должен превышать 12 часов.
Для школьников, занимающихся в первую смену:
1-й завтрак дома (7-8 часов) – 20% калорийности суточного рациона;
2-й завтрак  в школе (10-11 часов) – 20% калорийности суточного рациона;
Обед дома или в школе (13-15 часов) – 35% калорийности суточного рациона;
Ужин дома(19-20 часов) – 25% калорийности суточного рациона.
Для школьников, занимающихся во вторую смену:
Завтрак дома (8-9 часов) – 20-25% калорийности суточного рациона;
Обед дома или в школе(12-13 часов– 35-40% калорийности суточного рациона;
2-ой обед или полдник в школе(16 часов – 15-20% калорийности суточного рациона;
Ужин дома (19 – 20 часов– 25% калорийности суточного рациона.

                  Количество жиров в рационе школьников, занимающихся спортом, увеличивать не рекомендуется за исключением тех случаев, когда ребёнок занимается зимними видами спорта и во время занятий теряет много тепла. В тоже время при интенсивных скоростных и силовых нагрузок количество жиров рекомендуется несколько уменьшать. Соотношение белка и жира в этом случае должно составлять 1: 0,7 а не 1:1 как при обычном рационе детей школьного возраста.
Большое значение имеет достаточное употребление растительных масел, содержащих вещества, предупреждающие развитие жировой инфильтрации печени и способствующие повышению мышечной деятельности. Следует учитывать, что жиры в основном поставляют организму тепловую энергию, а как источник энергии для мышечной деятельности они используются мало.
         Наиболее ценным источником мышечной энергии являются углеводы. Во время спортивных соревнований и тренировок особую роль играют растворимые в воде и быстро всасывающиеся в кишечник сахара, а также крахмал - всасывающийся медленнее и тем самым поддерживающий необходимый уровень углеводов в крови в течение более продолжительного времени. Крахмалом богаты многие крупы, хлеб, картофель. Установлено, что в организме при интенсивных физических нагрузках повышается кислотность. Чтобы предупредить это состояние, в пищевой рацион спортсмена следует широко включать овощи, фрукты, молоко, щелочную минеральную воду.

· неравномерность созревания и развития;

· повышение возбудимости центральной нервной системы зависит в первую очередь от поступающих в кровь гормонов половых желез;

· заметно возрастают темпы увеличения роста тела в длину, прибавки в массе;

· происходит усиленное развитие половой системы;

· анализаторская функция нервной системы достигает полного развития.

1.1. По данным ВОЗ ежегодно в мире от проблем, связанных с дефицитом питания умирают около 10 млн человек; от проблем, связанных с избыточным весом - около 15 млн человек.

При учебных нагрузках у школьников особенно возрастает потребность в здоровом рациональном питании; в витаминах и микроэлементах, дефицит которых ведёт к нарушениям процесса роста, снижению памяти и внимания. Нервный аппарат сердца, регулирующий сердечную деятельность, у подростка не всегда справляется со своей задачей. Нередко наблюдаются расстройства ритма сердца, сердцебиение, перебои в его работе. От энергичного роста сердца значительно отстает рост кровеносных сосудов, следствием чего может быть повышение давления. Быстрый рост костей и не закончившийся еще процесс окостенения предрасполагают при неблагоприятных условиях к искривлениям позвоночника.

Неправильное питание влечёт за собой развитие таких серьёзных болезней, как ожирение, сахарный диабет, язва и гастрит, сердечно – сосудистые заболевания, почечная недостаточность, и др.

1. Ожирение. Возникает из-за неправильного питания, особенностей нервной системы, гормональных сдвигов, малоподвижного образа жизни. 70% школьников нерегулярно питаются и (или) систематически переедают.

Также отпечатывается наследственный фактор.

2. Сахарный диабет. Возникает при переедании, ожирении,неправильного питания и генетической предрасположенности. Может возникнуть и на почве осложнений при вирусных заболеваниях (гриппе, вирусе герпеса, вирусном гепатите).

3. Язва и гастрит. Гастрит – это воспаление слизистой желудка. В основном из-за неправильного питания страдают школьники. Жалобы могут быть на боль в животе, тошноту, чувство наполненности желудка во время и после еды, отрыжку, запоры, диарею. Гастрит со временем может превратиться в язву. А язва привести к раку желудка. Для лечения первым делом нужно начать правильно и вовремя питаться, соблюдать диету.

4. Сердечно-сосудистые заболевания. Возникают вследствиенеправильного образа жизни и неправильного питания. Постепенно засоряются артерий. Её стенки уплотняются и там скопляются жиры, холестерин, начинается атеросклероз и другие сердечно - сосудистые заболевания. Атеросклероз снижает снабжение сердца кровью, лишает кислорода и питательных веществ. Способствуют развитию болезней сердца курение, злоупотребление алкоголем, ожирение, стрессы, диабет, повышенное АД, малоподвижный образ жизни.

5. Почечная недостаточность. Возникает из-за болезни обмена веществ,неправильного питания, сахарного диабета, хронических или врождённых заболеваний почек, сосудов, и др. Лечением является малобелковая диета с ограничением натрия. Используют отварное мясо и рыбу, блюда готовят без соли, включают фруктовые и овощные соки.

6. Булимия. На русский язык булимия переводится как «волчий город». Наблюдается неправильное питание, повышенный аппетит, вызванный нервными срывами. Поэтому относится к заболеваниям центральной нервной и эндокринной системы. Выявляется резкими приступами, сопровождаемыми чувством мучительного голода, болями в эпигастральной области, общей слабостью.

7. Анорексия и дистрофия. Анорексия - отсутствие аппетита, наблюдается у девочек и молодых женщин. Болезнь является следствием нервных срывов и нарушения психики на фоне сверхстрогих диет. Иногда при полном отсутствии питания возникает угроза жизни.

8. Дистрофия -следствие длительного недоедания. При этом нарушается общее состояние организма и долго не приходит в норму.

Большинство болезней можно предотвратить, если вести здоровый образ жизни и правильно питаться!

Сегодня фраза: «Ты то, что ты ешь», как никогда актуальна. Активное развитие сетей фаст-фуда, сложный график учебного процесса, при котором нет времени на полноценный обед, вредные перекусы - все это никоим образом не может положительно влиять на состояние организма. Здоровый образ жизни – это в первую очередь правильное и здоровое питание. А неправильное питание – это основная причина многих болезней, в том числе, массового ожирения.

* Происходит интенсивный рост всего организма, сопоставимый с темпами развития человека первого года жизни.

* Развиваются все основные системы: опорно-двигательная (особенно скелет), идет увеличение мышечной массы (с учетом половых особенностей), сердечно-сосудистая и нервная системы, а также идет радикальная гормональная перестройка организма, связанная с половым созреванием подростка.

* На фоне всей физической перестройки повышаются нагрузки на психоэмоциональную сферу.

* Возрастают не только школьные нагрузки, но и напряжение, вызванное социальной адаптацией подростка.

Правильное питание поможет школьнику обеспечить организм всеми ресурсами не только для роста и развития, но также для возрастающих нагрузок в школе и полового созревания.

В наш век скоростей и высоких технологий быть здоровым престижно и выгодно.

Если 50% нашего здоровья зависит от нас самих, то нам под силу повысить уровень общего здоровья, или, зная о наличии того или иного хронического заболевания, заботиться о профилактике обострения.

Человеческий организм – совершенная система с огромным запасом прочности. Генетический код человека рассчитан на продолжительность жизни до 120-140 лет. Основной фактор, который позволит увеличить продолжительность жизни – это здоровый образ жизни и значитздоровое питание.

На рынке товаров сегодня представлен огромный ассортимент продуктов. Большим вопросом остается качество, доступность и возможность кошелька. О питании написано немало статей и трактатов. Каждый автор вносит свои коррективы и дает свои рекомендации. Однако главное, получив знания – определить правила в построении своего здорового питания и следовать им.

2.2. Рациональное питание

В решении задачи обеспечения здоровья школьников, нормального физического и умственного развития детей, одну из главных ролей играет рациональное питание.

Современные насыщенные учебные программы, огромная информация, поступающая школьникам по другим каналам (телевидение, радио, кино, компьютер и др.), создает большую нагрузку на нервную систему школьника. Снять эту нагрузку помогает правильно организованное питание.

Основные принципы организации рационального питаниясохраняют свою актуальность для людей всех возрастов.

1. Адекватная энергетическая ценность рациона, соответствующая энергозатратам ребенка.

2. Сбалансированность рациона по всем заменимым и незаменимым пищевым факторам.

3. Максимальное разнообразие рациона, являющееся основным условием обеспечения его сбалансированности.

4. Оптимальный режим питания.

5. Учет индивидуальных особенностей детей.

Только соблюдение всех указанных принципов делает питание полноценным.

2.1. Пищевой рацион школьника.

Регулярный прием пищи ежедневно в одно и то же время в более или менее равномерных количествах является основой рационального детского питания.

Питание детей должно наиболее полно удовлетворять как энергетические, так и ростовые нужды. Потребность в калориях детей младшего школьного возраста (7 – 10 лет) составляет 2400 ккал, такая же, как потребность в калориях пожилых людей (60–70 лет). Дети в возрасте 11–13 лет должны получать 2850 ккал в сутки, т. е. столько же, сколько и взрослые, занятые трудом, требующим несущественных физических усилий. У подростков (14–17 лет) потребность в калориях большая, чем у взрослых. Так, потребность в калориях юношей (14–17 лет) составляет 3150 ккал, что соответствует потребности мужчин – рабочих в возрасте 18–40 лет, занятых трудом, который требует значительных физических усилий. Таким образом, питание школьника должно быть калорийным. Этого можно достигнуть включением в суточный рацион достаточного количества пищевых веществ: белков, жиров, углеводов.

Углеводы. В питании школьников важное значение имеют углеводы, которые являются основным источником энергии для мышечной деятельности. В связи с высокой подвижностью школьников их энергозатраты значительны. Количество углеводов в питании школьников должно быть в 4 раза больше, чем белков и жиров, т. е. 320–420 г в сутки. Таким образом, питание школьника должно быть сбалансированным, т. е. включающим все пищевые вещества в оптимальных соотношениях. На 1 грамм белка должно приходиться 0,8-1 г жира и 3,5- 4 г углеводов.

Минеральные вещества. Питание школьников должно включать необходимый комплекс минеральных веществ. Значение их в развитии и жизнедеятельности организма многообразно. Они являются обязательной составной частью крови, гормонов, ферментов и др., используются для построения костной, мышечной, нервной и других тканей, участвуют в процессах обмена веществ, в поддержании необходимого давления в клетках и других сложных процессах. Особенное значение для детей имеют кальций и фосфор, которые являются основными структурными компонентами скелета. Много кальция содержится в молоке и молочных продуктах. Источником фосфора в детском питании являются яйца, сыр, мясо, рыба, овсяная крупа, бобовые и др. При сбалансированном, рациональном питании обеспечивается удовлетворение потребности организма в большинстве минеральных веществ, в том числе и в микроэлементах.

— питание должно быть разнообразным и сбалансированным;

— при приготовлении пищи соблюдать санитарно-гигиенические нормы, правила хранения продуктов;

— обрабатывать продукты таким образом, чтобы в них максимально сохранялись питательные вещества и витамины;

— не злоупотреблять солью и сахаром;

— установить режим питания, предусматривающий не менее 4 приемов пищи;

— на долю завтрака должно приходиться приблизительно 20-25% суточной калорийности, на долю обеда 35-40%, полдника – 10-20%, ужина – 20-25%;

— учитывать индивидуальные особенности ребенка, возможную непереносимость каких-либо продуктов.

Руководствуясь принципами здорового питания большинство диетологов при составлении своего рациона питания рекомендуют использовать пирамиду питания.

Можно сказать, что пирамида отражает лишь общие направления правильного питания. А конкретный рацион нужно подбирать самостоятельно. Пирамида схематически поделена на несколько сегментов — сужающихся кверху «этажей». И чем зрительно больше сегмент, тем соответственно больше должно быть таких продуктов в рационе. Все просто и ясно. В основании пирамиды повседневного питания — обильная пища, богатая сложными углеводами, в основном крахмалом. Это хлеб, крупы, макаронные изделия. Выше находится «этаж» с овощами (в том числе и картофель, богатый крахмалом) и фруктами. Еще выше — молочные продукты, мясо, рыба, птица, яйца, орехи и бобовые. Завершает пирамиду небольшая «верхушка» с жирами, маслами и сладостями. Их надо совсем немного.

Помимо широко распространённых пирамид, ориентированных в первую очередь на жителей, существуют пирамиды, которые учитывают национальные пищевые и культурные традиции региона, а также пирамиды для определённых слоёв населения, к примеру, пирамида питания для детей, пирамида для вегетарианцев и т. д.

Некоторые виды пищевых пирамид:

2.3. Режим питания

Большое значение имеет правильный режим питания. Немаловажно, чтобы именно в этот период взросления ребенок научился самостоятельно соблюдать режим питания, рационально питаться независимо от присмотра взрослых. Во-первых, чтобы уже сейчас помочь своему организму в нелегкой работе, а во-вторых, чтобы выработать привычку, которая пригодится в самостоятельной жизни.

Наилучшие показатели физического состояния, развития и работоспособности школьника отмечаются, когда дети получают пищу 4–5 раз в день. Режим питания школьника строится с учетом приемов пищи дома и в школе и определяет не только время приема пищи, но и калорийный объем каждого приема пищи. Режим питания будет разным для детей, которые обучаются в первую и вторую смены. В качестве примера, можно привести следующие режимы питания:

2.2.4. Питание школьников, занимающихся спортом

Большое значение имеет распределение правильного питания школьников, занимающихся спортом. Во время физической нагрузки организм испытывает повышенную потребность в энергии, которая затрачивается на мышечную работу, поэтому калорийность питания школьников - спортсменов должна быть более высокой в зависимости от интенсивности физической нагрузки.

Пища школьников, занимающихся спортом, в первую очередь должна содержать достаточное количество белка, который необходим для развития мускулатуры, увеличения массы мышц, в процессе систематических тренировок. Для обеспечения этой потребности в рацион питания школьников-спортсменов должны входить такие богатые белком продукты как говядина, свинина, рыба, печень, молоко и молочные продукты в любом виде. Кроме белка эти продукты содержат значительное количество различных микроэлементов и витаминов, которые оказывают положительное влияние на организм при усиленной мышечной работе и определённом напряжении центральной нервной системы.

Режим питания школьника-спортсмена может отличаться от режима, принятого для детей данного возраста. В тех случаях, когда занятия спортом проводятся в утренние часы, энергетическая ценность завтрака должна быть повышена до 35% от общей суточной калорийности рациона. Если занятия, особенно соревнования, проводятся в вечерние часы, калорийность ужина повышается в 1,5-2 раза. Однако богатую клетчаткой пищу во время ужина принимать не следует; её лучше распределить между завтраком и обедом. В дни усиленных тренировок пища должна быть не объёмной, но достаточно калорийной, богатой белками и углеводами. При этом необходимо избегать употребления продуктов, содержащих большое количество жира. После плотной еды к тренировкам и соревнованиям следует приступать спустя 2,5-3 часа.

3. Заключение

3.1.Правильная организация питания школьника вне дома.

Чтобы обеспечить рациональное питание школьника вне дома,

В школу школьник может взять с собой:

1. Фрукты, которые удобно есть, не пачкаясь ( яблок, груша, банан и др.);

2. Бутерброд завернутый в полиэтилен или фольгу (хлеб лучше зерновой с сыром, котлетой, куриным филе, отварным мясом);

3. Напиток в индивидуальной малолитражной упаковке (минеральная вода, сок, компот, морс, и др.);

Не стоит брать с собой:

Сладкую газированную воду, напиток более 0,5 л, шоколадные батончики, колбасу, чипсы, соус; любые скоропортящиеся продукты.

Школьник должен знать:

1. Бутерброд не может заменить полноценный горячий обед;

2. Сладости лучше съесть в начале дня;